En lugar de dedicarle series enteras a trabajar cada músculo en particular, estos cuatro movimientos le darán una tonificación y fuerza en todo el cuerpo en tan sólo unos minutos. Sirven, además, para aumentar la energía y el estado de ánimo. Esta rutina utiliza el peso corporal para la resistencia, son simples, convenientes, de bajo costo y funcionan.
Realizar un conjunto de todos estos ejercicios sólo le llevará unos 5 minutos. Para construir el músculo y quemar calorías, trate de hacer tres mini entrenamientos de 5 minutos con estos movimientos en un día. Con todo, sólo estará haciendo ejercicio durante 15 minutos.
Al hacer estos cuatro movimientos ejercitará a todos los grupos musculares de manera eficaz y eficiente. Comience con 1 serie de 8 a 15 repeticiones de cada movimiento (a menos que se indique lo contrario) y construir gradualmente de 2 a 3 juegos.
Movimiento 1: Dips
Sirve para tonificar los tríceps y las caderas
Sentarse en el borde de una silla firme, estable, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de distancia delante de la silla. Coloque las manos y sujete firmemente los bordes de la silla. Deslice el tope justo al lado de la parte delantera de la silla para que la parte superior del cuerpo esté apuntando directamente hacia abajo.
Mantenga los abdominales y sacaron en la cabeza centrados entre sus hombros. Doble los codos y baje el cuerpo en una línea recta. Cuando sus brazos queden paralelos al suelo, empújese hacia atrás, teniendo cuidado de no bloquear los codos. Repetir.
Movimiento 2: Pectorales
Para tonificar el pecho, los hombros, tríceps, espalda, caderas y abdominales
Comience en una posición básica de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta. Doblar los codos hacia los lados y parte inferior del cuerpo casi hasta el suelo (o tan lejos como sea posible). Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo en una línea. Mantener durante 1 segundo, luego empujar hacia arriba. Repetir.
Movimiento 3: Sentadillas
Para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas
De pie, con los pies paralelos y anchura de las caderas. Doble las rodillas y baje su cuerpo en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado de nuevo en una silla imaginaria, manteniendo las rodillas detrás de los dedos del pie. Pare cuando sus rodillas están a 90 grados. presione lentamente a través de los talones y apretar los glúteos al volver a ponerse de pie.
Movimiento 4: Plancha
Para la tonificación de los músculos abdominales, la espalda, el pecho, los antebrazos y hombros
Para entrar en actitud del tablón, mantenga una posición de flexión de brazos, con el peso en los pies y las manos, las muñecas directamente debajo de los hombros, los brazos rectos, y el cuerpo en la línea de la cabeza a los talones. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda, trabajar hasta 1 minuto. Eso es 1 rep. Hacer 2 o 3 repeticiones.
